拜日式瑜伽動(dòng)作分解：
拜日十二式【祈禱式——后仰式——前屈式——騎馬式——頂峰式——八體投地式——蛇伸展式——頂峰式——騎馬式——前屈式——展臀式——祈禱式】
即是向太陽(yáng)致敬的十二個(gè)姿勢(shì) 古印度瑜伽師的一個(gè)練習(xí)方法 據(jù)說(shuō)這是古印度人為感激太陽(yáng)賜予人類(lèi)光明和能量而創(chuàng)造的十二個(gè)姿勢(shì)。
1、合掌。 站直，脊椎伸展，腿部伸直，雙腳并攏。雙手做完祈禱的姿勢(shì)。手肘向外，手掌合攏，放在肋骨的位置。你的體重均勻地分布在雙腿上。
2、往后仰 吸氣 ，把兩只手臂舉過(guò)頭頂，手臂伸直，身體 稍微向后彎，手臂也跟著向后。分開(kāi)你的雙手，掌心相對(duì)，兩只手臂平行，靠近耳朵。頭朝上，隨著身體移動(dòng)的方向移動(dòng)；不要讓你的脖子彎曲。
3、向前彎呼氣 ，手臂和手掌向前向下伸出，手臂要靠近耳朵，盡量伸直。在你彎腰向前時(shí)，頭部、脖子和脊椎骨要保持一條直線。當(dāng)你在脊椎骨不彎的情況下，上半身無(wú)法再向下移動(dòng)時(shí)，把你的手放在地上雙腳旁，膝蓋 可以適當(dāng)彎曲。把頭部向內(nèi)收，這樣你的額頭應(yīng)該對(duì)著膝蓋
或脛骨。
4、右腿向后伸 吸氣，右腿向后伸展，把右腳背和右膝蓋放在地上，腳趾指向身后的方向。左腿彎曲，腳后跟 正好在膝蓋的下方，形成一個(gè)直角。臀部 右側(cè)向下壓，讓自己感覺(jué)到臀部右側(cè)前端拉緊的肌肉。抬頭向上看，伸展你的脖子的前面部分，抬起下巴。
5、頭上仰 摒住呼吸，讓你的左腿擺出與右腿相同的姿勢(shì)，這樣你的體重就全部分散到四個(gè)點(diǎn)上，膝蓋在臀部稍微后面一點(diǎn)的位置。脖子和頭部與臀部稍微后面一點(diǎn)的位置。脖子和頭部與脊椎形成一條直線，眼睛看向地面，雙手之間的位置。手臂伸直，注意不要讓肩膀“向上升”，避
免拉傷你的肩膀和脖子。
6、呼氣，胸部和額頭貼地（這是毛蟲(chóng)式）。手臂保持彎曲，手肘收放在身體兩側(cè)。
7、胸部著地 吸氣，伸直雙腿，上半身沿地面向前滑動(dòng)，直到你的胯部接觸到地面為止。頭部向前和向上伸展，讓上半身抬離地面，腰向后彎。用手掌支撐地面來(lái)幫助保持這個(gè)姿勢(shì)，讓手肘稍微彎曲，并且盡量向身體兩側(cè)靠攏。臀部依然放在地面上。收緊臀部肌肉，以保護(hù)你的后背，肩膀下壓，伸長(zhǎng)你的脖子，不要讓上半身承受任何壓力。
8、身體成三角形 呼氣，一邊放低你的胸部，一邊讓腳板踩地。用手臂支撐并向上推，抬起臀部，直到身體成為一個(gè)倒置的“V”字形。體重均勻地分布在手和腳上，盡量讓腳后跟挨地。膝蓋應(yīng)該伸直或稍微彎曲，頭部在兩臂之間（手臂靠近耳朵）。拱起你的背部（特別是后背），將尾骨 盡量抬高。
9、吸氣，彎曲你的右腿，收回右腿，放在兩手之間，并把左膝放到地面上。腳背貼地，與步驟4的姿勢(shì)一樣，不過(guò)這放在前面的是右腿。右腳后跟正好在膝蓋下面，形成一個(gè)直角。
10、呼氣，收左腿，放回右腿旁，回到步驟3。
11、吸氣，將兩條手臂舉起，緊貼耳朵。反向執(zhí)行步驟2的動(dòng)作，回到站直的姿勢(shì)。手臂保持在耳朵旁，你的脖子和頭部與脊椎形成一條直線；后背挺直。一旦站直以后，將膝蓋伸直，再使身體向后彎，同步驟2。
12、呼氣，把你的手放回祈禱的姿勢(shì)。
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